Kolesterol titiz küçük bir şeydir: Hem kötü kolesterolünüz (düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL) hem de iyi kolesterolünüz (yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL) var ve bu seviyeler ne yediğinize bağlı olarak biraz dalgalanabilir. Karaciğerinizin, kanınızdaki kolesterolün yaklaşık %85’ini oluşturan birincil kolesterol kaynağınız olduğu düşünüldüğünde, yiyeceklerin kolesterol seviyenizi etkilemede yarattığı fark bir bakışta önemli görünmeyebilir. Ancak kolesterolü yüksek gıdalar, doymuş yağlar ve bazı durumlarda trans yağlar açısından da yüksek olma eğilimindedir. Doymuş yağ ve kolesterol esas olarak yağlı etler, yüksek yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları derisi ve unlu mamuller gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Bu yiyecekleri yemek, LDL’nizde bir artışa ve HDL’nizde bir azalmaya yol açabilir, bu da arterlerinizde plak oluşmasına ve sonunda kalp hastalığına yol açabilir.

KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEYE YARDIMCI OLAN YİYECEKLER

YULAF VE TAHILLAR

Yulaf ve tahıllar harika bir çözünür lif kaynağıdır. Güne başlamanın iyi bir yolu, bir kase yulaf ezmesi veya yulaf kepekli kek yemektir. Kinoa, arpa, karabuğday, çavdar ve mısır gibi farklı tahılları deneyin veya garnitür olarak kahverengi veya yabani pirinç gibi daha yaygın tahılları kullanın.

BAKLAGİLLER

Çözünür lif için başka bir kaynak, barbunya veya siyah fasulye gibi kuru fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagillerdir. Bunlar ayrıca protein bakımından yüksektir ve inanılmaz derecede doyurucudur. Bir öğünden diğerine iştahınızı kesmeye yardımcı olur. Baklagiller de et için harika bir alternatiftir ve bu da kolesterol değerlerini düşürmeye yardımcı olur.

NİŞASTASIZ SEBZELER

Kalorileri düşük, lifleri yüksek ve protein içerdikleri için kuşkonmaz, Brüksel lahanası , lahana, brokoli, karnabahar, domates, biber, kereviz, havuç, yeşil yapraklı sebzeler ve soğan gibi nişastasız sebzelerle tabağınızı doldurun. Nişastasız sebzelerin miktarını artırmak ve yediğiniz nişastaların (pirinç, patates, makarna ve ekmek gibi) miktarını azaltmak, aynı zamanda kalp gelişimi için yükseldiğinde de riskli olabilen trigliseritleri (kolesterol benzeri kan yağları) düşürmeye yardımcı olabilir.

FINDIK VE TOHUMLAR

Bir dahaki sefere küçük bir gevrekliğe veya sadece öğünler arasında bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda, bir avuç kuruyemiş denemek isteyebilirsiniz. Ceviz, badem, fındık, chia tohumu ve keten tohumlarının, bunları düzenli olarak yerseniz ve diğer gevrek, tuzlu atıştırmalık yiyeceklerin yerine kullanırsanız HDL’yi artırdığı ve LDL ile trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir. Bunlar sadece doyurucu olmakla kalmaz, aynı zamanda lezzet ve beslenmeyi geliştirmek için yemeklere eklenebilirler.